老年人膳食推荐

（一）少量多餐

不少老年人牙齿缺损,消化液分泌减少,胃肠蠕动减弱,易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，每次正餐提供的能量占全天总能量的20%-25%，加餐的能量占5%-10%，且易定时定量用餐。

（二）制作细软食物

1.将食物切小切碎，延长烹饪时间，肉类食物可切丝或切片、也可剁碎制成肉丸食用。

2.坚果粗粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

3.多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果可粉碎榨汁食用。

（三）预防老年人营养缺乏

1.老年人因生理机能减退和食物摄入不足等缘故，常出现维生素、钙等物质缺乏引发的贫血、体重过低等问题，应在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养补充剂。

2.少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收，服用药物时，要注意相应营养素的补充。

（四）主动足量饮水

正常的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml。老年人每天的饮水量应不低于1200ml,以1500~1700ml为宜，（特殊病情除外）。

（五）积极参加户外活动

老年人应根据自己的体能和健康状况及时调整，量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，以轻度有氧运动为主，如：慢走、散步、太极拳。身体素质较强者，可适当提高运动强度，如：快走、广场舞、各种球类等。

（六）吃动结合延缓肌肉衰减

1.常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。

2.多吃n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海藻和海鱼。

3.注意蔬菜水果等含抗氧化、营养素食物的摄取，适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。

（七）保证足够的优质蛋白摄入

1.吃足量的肉、每天吃大豆及豆制品（老年人每天应吃30-50g大豆及其豆制品）。

2.每天喝奶（有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶）。

（八）保持适宜的体重

老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，“千金难买老来瘦”的传统观念必须要纠正。

体重是否适宜可根据自己的BMI来衡量，BMI的计算方式：体重（kg）÷身高²（m）。从不降低营养不良和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m²,最高不超高26.9kg/m²。

（九）摄入充足的食物

（十）积极交往，愉悦生活

良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。老年人应积极主动参与家庭和社会活动、 主动参与烹饪，常与家人一起进餐。