很多人生活、工作压力较大,不论是白领或者是学生,还是工人,以及上了岁数的老人,腰部可能多多少少都会出现一些酸痛不适,但如果不加以重视,就会越来越严重。
一为什么会导致腰椎间盘突出?
01你的坐姿
多数人认为坐着比站着舒服,殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%,所以要十分重视坐的姿势。
正确的坐姿是:坐位时,腰要挺直,双腿平放于地面,避免长时间维持一个姿势,久坐后腰部过度疲劳,最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转等动作,缓解肌肉的疲劳紧张。
02你的站姿
当你昂首挺胸时,脊柱承载100%的压力;弯腰时,脊柱承载200%的压力。所以,站立时请让你的双脚着地,不要偏重哪只脚,否则时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,压迫脊柱和神经。
良好的站姿,应该是下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。
03你的睡姿
平躺时,最重要的是避免腰椎的扭转。在床上翻身时,整个腰部要一起整体翻动;侧卧时腰要直,膝关节微屈;起床时先要侧身,后将双脚放在床旁,用手力把身体支撑起来。
04你的背包
由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”,“左右肩膀高低不平”等症状的人,已经占到70%以上。背包太重或背包的姿势不当,容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负,为健康加分了。
温馨提示:背包不要超过4.6公斤,双肩包和斜挎包最为适宜,记得要选择宽肩带的背包哦。
05你搬重物的姿势
搬抬较重的物体时要运用正确的搬运姿势。见下图。
06还有你的鞋
一切劳动,另一方面是人类劳动力在特殊的有一定目的的形式上的耗费;就具体的有用的劳动这个属性来说,他生产使用价值。
二会有什么感受呢?
三应该怎样进行预防呢?
01
练习一:俯卧
动作要领:
Step 1 身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧
Step 2 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟
练习频率:
每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组
02
练习二:俯卧伸展
注意:只有做过练习一之后才能做
练习二,同时作为练习三的预备动作
动作要领:
Step 1 先保持练习一种的姿势
Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上
Step 3 深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟
练习频率:
像练习一一样,也是每2小时做一次
03
练习三:卧式伸展练习
注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二
动作要领:
Step 1 保持俯卧的姿势,面向前方
Step 2 将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势
Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
Step 4 练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直
练习频率:
没组练习中应做10次练习3,同样的,每天应该练习6-8组
04
练习四:站立伸展运动
注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具
动作要领:
Step 1 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧
Step 2 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点
练习频率:随时都可以做!
05
练习五:平躺弯曲运动
注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感
动作要领:
Step 1 平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放
Step 2 使双腿靠近胸部
Step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三
06
练习六:坐式弯曲运动
注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6
动作要领:
Step 1 将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上
Step 2 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面
Step 3 双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲
Step 4 继续弯曲
练习频率:每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三
07
练习七:站立弯曲
注:请在连续练习练习6两周后再开始练习7
动作要领:
Step 1 双脚分开站直,双臂放松在身体两侧
Step 2 向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率:每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三!
希望以后在生活中可以尽量避免上述的影响因素,除此之外可以多加练习麦肯基疗法,拥有健康,减轻疼痛。
供稿:中医睡眠病区 薛东润