西北民族大学临床医学院
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健康科普园地丨腰椎间盘突出知多少
更新时间:2020-05-02 08:30:36 | 点击次数:

很多人生活、工作压力较大,不论是白领或者是学生,还是工人,以及上了岁数的老人,腰部可能多多少少都会出现一些酸痛不适,但如果不加以重视,就会越来越严重。

因为随着不良坐姿,腰背部的负重和年龄的增长等因素,腰椎容易出现间盘突出,那么下肢疼痛、麻木等问题也会随之而来。

为什么会导致腰椎间盘突出?

01你的坐姿

多数人认为坐着比站着舒服,殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%,所以要十分重视坐的姿势。

正确的坐姿是:坐位时,腰要挺直,双腿平放于地面,避免长时间维持一个姿势,久坐后腰部过度疲劳,最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转等动作,缓解肌肉的疲劳紧张。

02你的站姿

当你昂首挺胸时,脊柱承载100%的压力;弯腰时,脊柱承载200%的压力。所以,站立时请让你的双脚着地,不要偏重哪只脚,否则时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,压迫脊柱和神经。

良好的站姿,应该是下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。

03你的睡姿

平躺时,最重要的是避免腰椎的扭转。在床上翻身时,整个腰部要一起整体翻动;侧卧时腰要直,膝关节微屈;起床时先要侧身,后将双脚放在床旁,用手力把身体支撑起来。

04你的背包

由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”,“左右肩膀高低不平”等症状的人,已经占到70%以上。背包太重或背包的姿势不当,容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负,为健康加分了。

 

温馨提示:背包不要超过4.6公斤,双肩包和斜挎包最为适宜,记得要选择宽肩带的背包哦。

05你搬重物的姿势

搬抬较重的物体时要运用正确的搬运姿势。见下图。

 

06还有你的鞋

一切劳动,另一方面是人类劳动力在特殊的有一定目的的形式上的耗费;就具体的有用的劳动这个属性来说,他生产使用价值。

 

会有什么感受呢?

最主要的就是腰部疼痛,麻木,肌肉无力感,严重呢还会导致肌肉萎缩,马尾综合征等。

应该怎样进行预防呢?

运用麦肯基疗法,可以有效的预防。
无论对于急性或慢性腰背痛都有较好的改善。可以减轻背痛,这个方法能产生向心偏移,也已将凸出的椎间盘“拉”回位。
这种方法已被多国医学实践证明是非常有效的自我防治颈腰痛的方法,可以增强腰椎稳定性、平衡性和协调能力。

01

练习一:俯卧

动作要领:

Step 1 身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧

Step 2 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率:

每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组

02

练习二:俯卧伸展

注意:只有做过练习一之后才能做

练习二,同时作为练习三的预备动作

动作要领:

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟

练习频率:

像练习一一样,也是每2小时做一次

03

练习三:卧式伸展练习

注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二

动作要领:

Step 1 保持俯卧的姿势,面向前方

Step 2 将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势

Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

练习频率:

没组练习中应做10次练习3,同样的,每天应该练习6-8组

04

练习四:站立伸展运动

注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具

 

动作要领:

Step 1 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点

练习频率:随时都可以做!

05

练习五:平躺弯曲运动

注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

 

动作要领:

Step 1 平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

Step 2 使双腿靠近胸部

Step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三

06

练习六:坐式弯曲运动

注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6

 

动作要领:

Step 1 将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲

Step 4 继续弯曲

 

练习频率:每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三

 

07

练习七:站立弯曲

注:请在连续练习练习6两周后再开始练习7

 

动作要领:

Step 1 双脚分开站直,双臂放松在身体两侧

Step 2 向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

 

练习频率:每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三!

       希望以后在生活中可以尽量避免上述的影响因素,除此之外可以多加练习麦肯基疗法,拥有健康,减轻疼痛。

 

供稿:中医睡眠病区  薛东润




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